Il ferro è uno dei minerali più presenti nel nostro corpo, è un componente essenziale dell’emoglobina e di un gran numero di enzimi, utili nei processi metabolici e nelle reazioni chimiche dell'organismo. È quindi importante favorirne un corretto e costante apporto attraverso l'alimentazione. Ma quali sono gli alimenti ricchi di ferro? Quando e come assumerli?

INDICE DEI CONTENUTI:

Che cos'è il ferro alimentare?

Il ferro è uno dei minerali presenti nel nostro organismo in quantità più elevate. Il suo apporto viene dal cibo, ecco perché si parla di ferro alimentare. Ma prima di vedere quali sono gli alimenti più ricchi di ferro è bene fare una distinzione tra:

  • Ferro eme, più facilmente assimilabile, presente nelle carni quali fegato, manzo, prosciutto, bresaola, nei pesci, nei molluschi e nei crostacei, legato a proteine (emoproteine).
  • Ferro non-eme, di origine vegetale, presente in cavoli di Bruxelles, spinaci, cacao, mandorle, fichi secchi in forma inorganica.

Il ferro non-eme deve essere trasformato nella forma bivalente per essere assimilato e non ci sono meccanismi specifici, per cui l’assorbimento è variabile ed è influenzato dalla presenza di inibitori o promotori. Il ferro eme, invece, è assorbito da siti altamente specifici presenti nella mucosa intestinale e non è influenzato dalla presenza di sostanze che ne diminuiscono (inibitori) o aumentano (promotori) l’assimilazione.

Quali sono gli alimenti ad alto contenuto di ferro

Seguire una dieta varia e bilanciata è il modo migliore per mantenere i fisiologici valori di ferro e ferritina nel corpo.

Se vuoi sapere quali cibi contengono più ferro puoi rifarti alle tabelle nutrizionali come quella che riportiamo qui sotto. Tuttavia districarsi tra questi numeri non è semplice, perché qui viene riportato il contenuto di ferro in mg per 100 grammi di alimento, quindi dovresti metterti a fare i conti rapportando questa quantità a quello che effettivamente mangi.

 ALIMENTO  mg di ferro su 100gr di alimento
 Milza di bovino  42
 Fegato di bovino  18
 Cacao amaro  14,3
 Crusca di frumento  12,9
 Caviale  11,8
 Fagioli borlotti essiccati  9
 Lenticchie essiccate  8 
 Pistacchi  7,3
 Uova di gallina  6,3
 Ostriche/vongole  6
 Fiocchi di avena  5,2
 Lievito di birra  4,9
 Grano saraceno  4
 Spinaci bolliti  2,2 
 Ceci essiccati  2,2
 Carne bovina  1,9
 Piselli  1,7
 Riso integrale  1,6
 Farina di frumento  1,5
 Prosciutto crudo  1,4
 Tonno  1,3

 

Va poi ricordato che l’assorbimento del ferro eme (alimenti di origine animale) è di circa il 25%, mentre quello del ferro non eme (alimenti di origine vegetale) è molto più basso e variabile, attorno al 2-13% del totale.

Il nostro consiglio è di farsi seguire da un professionista dell'alimentazione o chiedere consiglio a un medico, per individuare quali cibi e in che quantità assumere, per assimilare più ferro.

 

Per mantenere il giusto equilibrio nella concentrazione di ferro ne va infatti attentamente regolato l’assorbimento: l’organismo umano non possiede alcuna possibilità di aumentare l’escrezione del ferro in eccesso.

E l’assorbimento del ferro è strettamente correlato a:

  • Livelli di ferro nell’organismo. Soggetti con carenza di ferro lo assorbiranno in maniera molto più veloce;
  • Tipologia di ferro introdotto con gli alimenti;
  • Associazione con altri composti presenti negli alimenti.

Segui una dieta vegetariana o vegana? Ecco come favorire l'assorbimento del ferro

Chi segue una dieta vegetariana o vegana, quindi basata sull’assunzione di alimenti vegetali contenenti ferro non eme, deve osservare alcune raccomandazioni in modo da favorire l’assorbimento del ferro non eme contenuto, ad esempio, nei legumi e nella la frutta secca.

Un metodo per assimilare meglio il ferro di questi alimenti è l’associazione con alimenti ricchi in vitamina C (come agrumi e kiwi) e la riduzione di alimenti che “sequestrano” il ferro come i fitati degli ortaggi a foglia verde, l’eccesso di fibra e i tannini di tè verde e caffè.

Leggi il nostro approfondimento su Ferro e Vitamina C.

L’assunzione di ferro e di questi alimenti che ne bloccano l’assorbimento non deve quindi avvenire nello stesso pasto.

 

Quando è meglio assumere il ferro durante il giorno?

Il ferro si assorbe meglio a stomaco vuoto, la mattina prima di colazione, un’ora prima o due ore dopo i pasti. Se si tratta di integratori in capsule consigliamo di assumerle con un bicchiere d’acqua o di succo di frutta (la vitamina C nel succo di frutta aiuta ad assorbire più ferro ma non è essenziale, va bene anche l’acqua).

Che si tratti di alimenti o di integratori è comunque fondamentale non assumere il ferro insieme a tè, caffè, latte, cioccolato, cola o vino, perché tali bevande riducono la quantità di ferro assorbita dal corpo.

È inoltre importante fare attenzione ad alcuni farmaci, che non vanno assunti assieme ad integratori a base di ferro. Verifica con il medico o il farmacista per quali farmaci è opportuno prestare attenzione.

Integratori di ferro: quando l’alimentazione non basta…

Qualora i livelli di ferro siano molto bassi o il suo assorbimento risulti limitato è possibile assumere integratori per aiutare l’organismo a ripristinare i giusti valori di questo minerale.

Esistono diversi tipi di integratori alimentari in commercio: per chi soffre di carenza di ferro i più indicati sono quelli contenenti ferro sotto forma di gluconato ferroso. Questa forma di ferro è biodisponibile ed è quindi possibile inserirla in quantitativi minori rispetto ad altre forme meno assimilabili.

Inoltre gli ioni Fe2+ del gluconato, oltre ad essere maggiormente solubili, non hanno lo stesso effetto irritante degli ioni Fe3+ a livello della mucosa gastro-enterica (che sono presenti in molti prodotti a base di ferro), quindi risulta più facilmente digeribile.

Gli integratori con ferro, inoltre, dovrebbero sempre essere associati alla vitamina C per aumentarne l’assorbimento, così come contenere altre vitamine (B1, B2, B6 e B12). Chi soffre di carenza di ferro, infatti, spesso presenta anche carenze vitaminiche concomitanti, dovute ad esempio a diete povere di alcuni alimenti contenenti sia ferro che vitamine del gruppo B.


Per saperne di più sulle cause della carenza di ferro leggi anche questo articolo.

 

 

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  • CREA Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione