Il ferro deve essere assunto in modo costante, nella vita, e per farlo spesso inseriamo nella nostra dieta alimenti che ne sono ricchi, sperando così di mantenerne alti i livelli. Tuttavia il ferro non è tutto uguale: c'è quello eme, altamente assorbibile, e quello non-eme, il cui assorbimento è variabile e più complesso. Per favorire il metabolismo e l'assimilazione del ferro da parte dell'organismo c'è quindi bisogno dell'aiuto delle vitamine, in particolare della vitamina C e della vitamina B2.

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Come aumentare ferro e ferritina? Con le vitamine!

Quando si parla di ferro e vitamine, si pensa subito alla vitamina C. Tuttavia non è l'unica a svolgere un ruolo da co-protagonista: assieme alla vitamina C c'è anche la vitamina B2, che contribuisce al normale metabolismo del ferro.

Vediamo perché sono così importanti.

Vitamina C e ferro: due alleati per la tua salute

La vitamina C favorisce l’assorbimento intestinale del ferro, riducendo le molecole di ferro trivalente (Fe3+) in ferro bivalente (Fe2+). Attraverso una reazione chimica, la vitamina scompone e trasforma le molecole di cui il ferro è composto, rendendole stabili e pronte a essere assimilate.

Noi umani non siamo in grado di produrre né vitamina C né ferro, e quindi l'unico modo per averne sempre nella quantità migliore per l'organismo è assimilarli seguendo una dieta varia ed equilibrata. L’assorbimento di ferro da cereali, verdura e frutta, quindi, aumenta se questi sono assunti insieme alla vitamina C, presente in agrumi, uva, kiwi, peperoni e patate.

Vitamina B2 per favorire il metabolismo del ferro

Un’altra vitamina importante per l'organismo è la vitamina B2 o riboflavina.

Questa vitamina aiuta le cellule del corpo a creare energia attraverso il metabolismo dei carboidrati, delle proteine e dei grassi. Riesce inoltre a lavorare sinergicamente con il ferro e si rivela un ottimo nutriente per la produzione dei globuli rossi nel sangue, che vengono utilizzati dall’organismo per trasportare l’ossigeno in tutto il corpo.

La vitamina B2 è presente nelle uova, nelle verdure a foglia verde e nel fegato.

 

Combattere la carenza di ferro con le vitamine

Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità la carenza minerale più diffusa è proprio quella del ferro e i soggetti più colpiti sono le donne, soprattutto quelle in gravidanza o che stanno allattando, e i bambini. Inoltre, sempre secondo i dati dell’OMS, il 91% delle donne di età compresa fra i 16 e i 65 anni non assume abbastanza ferro giornalmente.

Premesso che solo un accurato esame del sangue può rivelare se effettivamente soffri di carenza di ferro, ci sono le vitamine che possono venire in tuo soccorso. Come abbiamo spiegato nei paragrafi precedenti, la vitamina C è un alleato importante, perché aiuta l'organismo ad assorbire meglio il ferro. Quindi assicurati di inserire nella tua alimentazione quotidiana cibi ricchi di questo nutriente.

Se per qualche ragione il tuo organismo si trovasse ad avere contemporaneamente una carenza di Ferro e vitamina C, puoi reintegrare questi due elementi essenziali affiancando alla tua alimentazione integratori specifici.

6 Consigli contro la carenza di ferro, ottimi per l'inverno

Nei mesi freddi, anche quando siamo in casa o in ufficio, è facile che ci troviamo a rabbrividire. Ma cosa sono i brividi?

I brividi sono causati dalla contrazione dei muscoli, un riflesso con cui il corpo cerca di generare calore. Sensibilità al freddo e alle classiche infezioni respiratorie come il comune raffreddore possono essere manifestazioni tipiche della carenza di ferro.

Se pensi di soffrire di carenza di ferro puoi prepararti ad affrontare al meglio l'inverno, seguendo questi consigli:

  • Bere tanti liquidi caldi in modo che il corpo si idrati e contemporaneamente non ceda calore ai liquidi.
  • Coprirsi bene e preferire i tessuti di lana.
  • Fare bagni caldi in un ambiente asciutto e ben temperato.
  • Fare una bella passeggiata al giorno per venti/trenta minuti. Non sono necessari sforzi particolari, basta fare un po' di esercizio. Il moto è un buon modo per prevenire i brividi che sono causati dalla contrazione dei muscoli, il riflesso con cui il corpo, abbiamo visto, cerca di generare calore.
  • Dormire almeno 8 ore a notte, in quanto un buon riposo notturno aiuta a diminuire i brividi.
  • Seguire un'alimentazione ricca di agrumi e verdure (ad esempio arance e kiwi), per fare il pieno di vitamina B e C.

A tutto ciò puoi affiancare un buon integratore, che ti permetta di ripristinare la riserva di ferro aiutando il tuo organismo a difendersi dal freddo invernale.

Integratori di ferro e vitamine: come sceglierli?

La decisione di assumere un integratore di ferro deve essere sempre guidata e consigliata dal medico di base, soprattutto perché non tutti gli integratori sono uguali.

Talvolta nella formulazione degli integratori alimentari vengono usate dosi massicce per raggiungere alti livelli di micronutrienti, ma questo spesso risulta essere deleterio per il nostro corpo. Nel caso del ferro, ad esempio, dosi elevate possono portare ad irritazione intestinale, a costipazione o altri disturbi.

Per questo motivo è bene assumere integratori alimentari contenenti ferro sotto forma di gluconato ferroso, una forma biodisponibile e che è quindi possibile inserire in quantitativi minori rispetto ad altre forme meno assimilabili.

Inoltre gli ioni Fe2+ del gluconato, oltre ad essere maggiormente solubili, non hanno lo stesso effetto irritante degli ioni Fe3+, che invece tendono ad infiammare il tratto della mucosa gastro-enterica e che sono presenti in molti prodotti a base di ferro. Il ferro naturalmente contenuto nei succhi vegetali risulta quindi essere una delle migliori soluzioni per chi ha bisogno di un’integrazione per far fronte a una momentanea carenza di ferro.

Gli integratori con ferro, inoltre, dovrebbero sempre essere associati alla vitamina C per aumentarne l’assorbimento, così come alla riboflavina (la vitamina B2), coinvolta nel metabolismo del ferro.

Spesso chi è soggetto a carenza di ferro può infatti manifestare carenze vitaminiche concomitanti, dovute ad esempio a diete povere di alcuni alimenti contenenti sia ferro che vitamine. Quindi è importante valutare prodotti completi, in cui ritrovare non solo vitamina C ma anche Vitamine B1, B2, B6 e B12.

Per saperne di più, scarica gratuitamente la nostra Guida alla carenza di Ferro.

 

 

Bibliografia:

 

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